Ať už jste nedávno zahájili nový cvičební plán na Nový rok, snažíte se více cvičit, nebo se jen snažíte držet krok se svými současnými návyky, jedna věc je jistá: nemůžete zapomenout na zotavení. Ve skutečnosti fyzioterapeut David Jou a spolumajitel společnosti MOTIVNÍ , říká, že zotavení je stejně důležité jako samotné cvičení.
Dobrým způsobem, jak začít, je být si více vědom svého těla, svalů a toho, jak vše funguje, když cvičíte. Zadejte pěnový váleček. Možná jste viděli tyto kulaté válečky po tělocvičnách nebo dokonce v bytech přátel. Je to proto, že mohou vážně změnit hru, pokud jde o obnovu. A jsou dost malé na to, aby se daly zastrčit do skříně nebo pod postel.
Válcování pěny je druh self-myofasciální uvolnění (fantastické slovo pro vyvíjení tlaku na svaly, jako masáž); teorie spočívá v tom, že tato praxe může uvolnit napjatá místa ve svalech, poskytnout úlevu a urychlit zotavení po cvičení. Malé studie ve skutečnosti spojily válcování pěny rychlejší doba regenerace svalů , snížená bolestivost svalů , a dokonce větší rozsah pohybu v bocích v kombinaci se statickým protahováním.
Je to terapeutický nástroj, který může pomoci přinést povědomí o určitých oblastech těla, které jsou hyperaktivní, bolestivé nebo citlivé, říká Jou.
Vyvalování určitých částí těla na pěnový váleček může zvýšit cirkulaci v této oblasti, což může pomoci při bolestech a celkové mobilitě. Pokud se vaše svaly cítí lépe a pohybují se lépe, budete moci pracovat tvrději a efektivněji.
Kde tedy začít? Nejprve si ujasněte, jaký pěnový váleček je pro vás nejlepší, protože je na výběr mnoho možností. Jou říká, že jde do základů (jako s tahle od Amazonu , což je plachých 20 $). Existuje mnoho různých druhů, z nichž si můžete vybrat, včetně těch s vibracemi a hroty a příslibů úlevy hlubší tkáně. Některé z těchto „intenzivnějších“ pěnových válečků mohou způsobovat, že válcování pěny je opravdu bolestivé, říká Jou, a přestože může být cvičení nepříjemné, když vyvíjíte spouštěcí bod, nepotřebujete žádné další triky, aby vás to více bolelo.
Jakmile získáte základní pěnový váleček, rozhodněte se, na které části těla se musíte zaměřit. Mezi nejoblíbenější patří telata, čtyřkolky a hýždě. Můžete také rozvinout horní část zad a svaly lat.
Jak válet lýtka
Chcete -li rozevřít lýtka, umístěte pěnový váleček pod spodní stranu kolena, vodorovně a zvedněte ho do dlaní, aby veškerá vaše váha byla na lýtkách. Nastavením většího tlaku na sval můžete do svých rukou vložit větší váhu. Poté pohybujte tělem dopředu a dozadu na válečku, aby pokryl celý váš sval. Když narazíte na úzké místo, zůstaňte na něm 10 až 15 sekund a pumpujte kotník nahoru a dolů, abyste pomohli vyřešit tyto zlomy.
Jak házet čtyřkolky
Chcete-li rozvinout své čtyřkolky, umístěte váleček přímo pod kyčelní flexory tak, aby vaše tělo směřovalo k zemi jako faux push-up pozice. Rolujte nahoru a dolů po čtyřkolkách, a když narazíte na úzké místo, chvíli na něm zůstaňte, ohýbejte koleno nahoru a dolů stejným způsobem, jakým jste na čtyřkolku napumpovali kotník.
Jak stočit klouby
Pokud jde o glutety, budete chtít cílit na každou stranu zvlášť. Na levé straně se posaďte na pěnový válec s levým kotníkem překříženým přes pravé koleno, abyste měli větší tlak na levou klisnu. Otočte tělo tam a zpět a vytvořte tlak tam, kde to nejvíce potřebujete.
Jak srolovat horní část zad
Chcete -li zasáhnout horní část zad, oblast, která se může extrémně napnout stresem, lehněte si na záda a položte pěnový váleček těsně pod lopatky (kde by byl popruh na podprsenku) a zvedněte zadek ze země, abyste vytvořili tlak válec. Rolujte nahoru a dolů na těsné svaly v této oblasti, od horní části zad po střední část zad.
Jak přetočit latky
Zůstaňte ve stejné poloze pro vaše laty, ale otočte se na bok a položte váleček přímo pod sval. Pohybujte se nahoru a dolů a zůstaňte na těsnějším místě asi 10 sekund.
Nemusíte strávit více než dvě minuty v každé oblasti, ale její každodenní cvičení zpevní bolest a zvýší povědomí o oblastech těla, které vás trápí, říká Jou.
Je důležité si uvědomit, že válcování pěny není náhradou za plán prevence zranění nebo rehabilitaci zranění. Pokud máte v minulosti zranění nebo jste skutečně zraněni, říká Jou, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.
