10 jednoduchých a základních jógových pozic pro začátečníky

I když se nepovažuji za odborník na jógu , je to jeden z mých oblíbených způsobů cvičení. Když mě bolí hlava, záda nebo se prostě necítím dobře, jdu na jógu, abych uvolnil napětí a zmírnil stres. Jak stárnu, snažím se cvičit pravidelněji, abych neztratil flexibilitu a zůstal aktivní co nejdéle. Příklad: Na mém posledním cvičení jógy s Traverzové cesty v Guatemale , byla jedna 78letá žena, která chodila, chodila na túry a dělala jógu stejně dobře (ne-li lépe) než ti, kteří by mohli být jejími vnoučaty. Jógu cvičí přes 50 let.

Pro více obsahu, jako je tento, následujte

Pokud jste uvažovali o tom, že začnete s jógou, existuje několik základních pozic, které váš instruktor během vašeho sezení zmíní. A pokud se bojíte, nebuďte. „Cvičení jógy je pro každého – každý ,“ říká Leticia Alvarezová , zkušený registrovaný učitel jógy, který vedl naše každodenní sezení v Guatemale. 'Je pro každý věk, velikost těla, silný nebo nepevný, pružný nebo nepružný.'

A proč zrovna jóga? 'Jóga je skvělý způsob, jak se seznámit se svým tělem a tím, jak se pohybuje,' říká můj bývalý učitel, Crystal Miyazono — bývalá jen proto, že se nedávno odstěhovala dvě hodiny daleko. „Protože děláte pomalejší, pozornější pohyby, naučíte se, čeho je vaše tělo schopné a co chcete více cvičit,“ dodává. Tím, že se seznámíte s několika základními pozicemi, budete schopni projít jakoukoli hodina jógy a zároveň se v tomto procesu cítit lépe. Zde je 10 jógových pozic pro začátečníky, které vám pomohou začít.

1. Póza krávy (bitilasana)

Obecně v kombinaci s opačným postojem kočky je pozice krávy vynikající pro prodloužení vaší páteře. 'Využívá flexi páteře a je obvykle spárován s kočičí pózou ve střídavém proudu s dechem,' říká Miyazono. Výhody však přesahují vaše obratle. Alvarez poznamenává: 'Může zlepšit vaše držení těla a jemně masírovat ledviny a nadledvinky.'

co znamená číslo 1234

Póza krávy zahrnuje postavení na všech čtyřech – často nazývaná pozice stolu – s rukama na šířku ramen a koleny v jedné linii pod boky. Nadechněte se a spusťte břicho a zároveň zvedněte bradu a hrudní kost a při protahování nasměrujte ocasní kost mírně nahoru.

2. Kočičí pozice (Marjaryasana)

Kočičí pozice – pojmenovaná po kočce prohýbající se v zádech – se obvykle používá jako zahřívací extenze páteře v kombinaci s krávou k protažení obratlů. Alvarez říká, že je to jedna z jejích oblíbených pozic a je prospěšná pro protažení a posílení páteře.

Dostat se do kočičí póza jděte dolů na všechny čtyři s rukama na šířku ramen a koleny přímo pod boky. Přemýšlejte o vytažení pupíku nahoru, když sklopíte hlavu a při výdechu zatlačte boky mírně dolů.

3. Dětská póza (Balasana)

Jedna z nejvíce uvolňujících pozic, dětská pozice, je báječný způsob, jak si protáhnout záda a boky. Je to také skvělá pozice, když potřebujete pauzu během cvičení jógy. „Váš instruktor vás může požádat, abyste zahájili lekci zde, použili tuto pózu jako odpočinkový čas k dýchání během hodiny nebo vás povzbudí, abyste tuto pózu zaujali, kdykoli budete potřebovat přestávku od sekvence,“ radí Miyazono.

Abyste správně provedli dětskou pózu, klekněte si na svou jógové jídlo a přitom držte nohy u sebe a kolena od sebe zhruba na šířku ramen. Poté spusťte trup k podložce a zároveň natáhněte ruce dopředu. Nechte své tělo odpočívat a relaxovat v této pozici, abyste mohli cítit protažení v zádech a bocích.

4. Pes směřující dolů (Adho Mukha Shavasana)

Také známý jako down-dog, je to jedna z nejznámějších pozic, alespoň podle jména. A pokud jste někdy viděli protažení psa, je snadné zjistit, odkud pochází název této pózy. „Pes směřující dolů je jemná inverze, protože vaše srdce je pod hlavou,“ říká Alvarez. Začlenění inverzí do vaší praxe pomáhá zlepšit oběh při zvyšování síly.

Pro začátečníky Alvarez navrhuje ohýbat kolena a používat jógové bloky pod rukama, dokud si nezvyknete na pozici a nebudete se cítit stabilněji. Poté můžete pracovat na celém držení těla tak, že se dlaně opřete o podlahu a natáhnete nohy, abyste vytvořili obrácený tvar V. Pokud máte problém zůstat ve psu směřujícím dolů, Miyazono navrhuje místo toho zaujmout dětskou pózu.

5. Horská pozice (Tadasana)

„Horská pozice je základem pro všechny pozice ve stoje,“ radí Alvarez. 'Dává vám to pocit, jak se uzemnit nohama a cítit zemi pod sebou.' Horský postoj vám nejen poskytne dobrý základ pro další jógové pozice, ale jeho cvičení vám pomůže stát pevně a vysoko po celý den.

Pro správné provedení horské pozice stůjte s nohama několik centimetrů od sebe. Roztáhněte a pevně zatlačte prsty tak, aby vaše váha byla na každé noze stejná. Zatáhněte břicho a soustřeďte se na to, aby vaše tělo bylo dlouhé a štíhlé, když stojíte vzpřímeně.

6. Skládání dopředu (Uttanasana)

Teoreticky je skládání vpřed jednou z nejpřímějších pozic. Úplné provedení této pozice však může být pro začátečníky náročné, dokud nezvýšíte svou flexibilitu. 'Protahuje hamstringy a hýždě a prodlužuje páteř, hýždě a břicho,' Alvarezsays a dodává, že tato pozice také pomáhá snížit ztuhlost lýtek, krku a zad.

Záhyb vpřed znamená stát s nohama přibližně čtyři až šest palců od sebe v horské pozici. Dále přeložte tělo napůl, aby vám hlava sahala ke kolenům. V této pozici ohněte kolena tak, jak je vám to příjemné. Jak jde čas a zvyšujete svou flexibilitu, můžete nakonec pracovat na narovnání nohou.

7. Pozice mostu (Setu Bandha Sarvangasana)

Umístěním těla do pozice mostu se protáhne hrudník, krk, páteř a boky, ale tato pozice má také mnoho vnitřních a duševních výhod. 'Pozice mostu zlepšuje cirkulaci krve a stimuluje plíce, štítné žlázy a břišní orgány,' říká Alvarez. 'Pomáhá také zmírnit stres a mírnou depresi.'

Při provádění této polohy tělo vytvoří tvar připomínající most. Nejprve si lehněte na záda, pokrčte kolena a položte ruce na bok ve směru chodidel. Dále zatlačte do chodidel a jemně zvedněte pánev. Vyhněte se stresu na krku mírným nakloněním brady k hrudníku.

8. Válečník I (Virabhadrasana I)

Ačkoli jsou o něco pokročilejší, většina lekcí jógy pro začátečníky zahrnuje pozice bojovníka. „Válečník I je základní postoj v józe ve stoje, který vytváří základní výpad,“ říká Miyazono. 'Pomáhá otevřít flexory kyčle zadní nohy a zároveň posilovat mnoho svalů na obou nohách a vytvářet silnou základnu.' Protože je to pozice ve stoje, válečník I také vyžaduje rovnováhu a trochu koncentrace.

Začněte v horské póze a vykročte nohou vpřed – můžete začít levou nebo pravou stranou – asi čtyři stopy před vámi s prsty směřujícími od těla. Umístěte zadní nohu pod úhlem 45 stupňů a držte zadní nohu rovně a přitom pokrčte přední koleno. Zvedněte ruce nad hlavu a přitom držte ramena dole. Jak si zvyknete na pozici, můžete vrhnout pohled ke stropu, abyste plně dosáhli pozice válečníka I.

9. Válečník II (Virabhadrasana II)

Hlavním rozdílem mezi dvěma základními pozicemi bojovníka je směr vašich boků. „Válečník II je další základní stojnou pozicí v józe, kde boky směřují ke straně vaší podložky namísto dopředu jako u jiných pozic válečníka,“ vysvětluje Miyazono. Spolu s protahováním paží, hrudníku a třísel Alvarez říká, že póza připomíná vnitřní boj. „Duchovní válečník statečně bojuje s vesmírným nepřítelem nebo s nevědomostí,“ vysvětluje Alvarez. 'Jóga pomáhá člověku stát se odolnějším a trpělivějším.'

co znamená čas 11 11

Podobně jako v první pozici bojovníka začínáte v horské pozici a pohybem narovnáte zadní nohu, zatímco ohýbáte přední, s výjimkou toho, že vaše zadní noha bude v úhlu 90 stupňů. Otočte boky ke straně podložky a natáhněte paže rovnoběžně s podlahou, zatímco se budete dívat směrem k přední paži.

10. Póza mrtvoly (Shavasana)

Shavasana je jednou z nejvíce uklidňujících frází v józe, protože to obvykle znamená, že vaše praxe se chýlí ke konci a vy budete v klidu. 'Toto je poslední odpočinková pozice na konci lekce jógy, kde se uvolníte a umožníte energii, kterou jste vytvořili ve svém těle, aby se usadila,' vysvětluje Miyazono. 'Zde je místo, kde přínos jógy skutečně ovlivňuje vaše tělo, takže se po lekci budete cítit klidní, uzemnění a spojeni sami se sebou.'

Chcete-li udělat mrtvolnou pózu, lehněte si na břicho na podložku s nataženýma nohama a rukama podél těla, dlaněmi vzhůru. Pokud vaše třída nabízí přikrývky nebo podhlavníky, můžete se klidně přikrýt a podepřít části těla podle potřeby. Primárním účelem této pozice je však uvolnění těla a mysli. Nechte své myšlenky unášet se, když se odměňujete za to, že pro sebe děláte něco dobrého. 'Potřebujeme čas v našich rušných životech na resetování, relaxaci a omlazení těla,' doporučuje Alvarez a Shavasana je perfektní způsob, jak ukončit cvičení.