3 chyby, kterých se dopouštíte, když se natahujete

Protahování je klíčovou součástí fyzické zdatnosti a celkového zdraví. Udržuje svaly pružné, silné a zdravé a tuto flexibilitu potřebujeme k udržení rozsahu pohybu v kloubech, podle odborníků z Harvardské zdraví . Bez něj se svaly zkracují a napínají. Když pak svaly povoláte k aktivitě, jsou slabé a nemohou se natáhnout až na doraz. To vás vystavuje riziku bolesti kloubů, napětí a poškození svalů.

Ale než si potichu zatleskáte za včerejší předtréninkový úsek podkolenní šlachy, je důležité si uvědomit, že existuje správný způsob a špatný způsob protažení. Vyhnete -li se následujícím chybám při protahování, vyhnete se také výše zmíněným bolestem a námahám. Ano, je to tak: Protahování může ve skutečnosti způsobovat problémy, a nikoli jim předcházet, pokud nejsou prováděny správně.

Máme záda. (A hamstringy, čtyřkolky, ramena ...)

Zadržení dechu

Už jste někdy slyšeli někoho říkat Jen dýchat skrz nebo Jen dýchat? I když jsou tyto fráze obvykle vyhrazeny pro pracovní kontrakce nebo stresové situace, platí také pro protahování. Někdy zapomínáme vědomě dýchat nepříjemným protažením lýtek. Ale to je vlastně to poslední, co byste chtěli udělat. Zadržení dechu nebo více mělkých nádechů brání kyslík od dosažení vašich svalů. Výsledkem je rychlejší únava svalů nebo zbytečný stres - přesně ty věci, kterým se snažíte protahováním zabránit.

Specialisté na cvičení doporučují mít na paměti tento dechový tip: Vydechněte při námaze. Jinými slovy, vydechněte, když nejvíce pracujete. Může se to zdát logičtější pro cvičení jako vzpírání (výdech při zvedání, nádech při spouštění), ale platí to i pro protahování. Při jakémkoli cvičení jsou samozřejmě důležité stálé nádechy a výdechy. Ale zkuste vydechnout, jak se prohloubíte do úseku. Při nádechu posíláte kyslík (palivo AKA) do vašeho svalu. S výdechem má sval potřebné palivo, aby se mohl napnout hlouběji.

Poskakování

Protáhněte se plynulým pohybem, aniž byste poskakovali, radí odborníci na Klinika Mayo . Skákání při natahování může poškodit váš sval a ve skutečnosti přispět k jeho napnutí. Americká akademie ortopedických chirurgů souhlasí s potenciálním nebezpečím tohoto typu balistického strečinku (strečink, který zahrnuje poskakující pohyby), který byl obvykle doporučován pouze sportovcům. Nicméně, podle 2012 studie podle International Journal of Sports Physical Therapy, balistické protahování již nemusí být vůbec doporučováno.

Když dosáhnete na prsty na nohou, vraťte se nahoru a opakujte, vaše svaly nemají nikdy čas se v prodloužené poloze skutečně zastavit. Místo toho jsou rychle a silou trháni sem a tam. Podívejte se, proč by tato forma protahování mohla vést ke zranění? Místo toho se protáhněte 30 sekund aniž by do této pozice přicházeli a vystupovali, pokud to samozřejmě není bolestivé. V takovém případě zastavte protahování dohromady.

Před cvičením se neroztahuje

Možná si vzpomenete na strečink před každým fotbalovým cvičením nebo hodinou tělocviku. Protahování bylo považováno za předpoklad fyzické aktivity. Ale kolem roku 2008, studie ukázal, že statický strečink (když držíte úsek od několika sekund do minuty) krátce brání sportovnímu výkonu a zvyšuje riziko zranění. Dnes mnozí stále věří, že tomu tak je, a protahují se před tím, než vyrazí do posilovny.

V roce 2016 však vědci objevil že sportovnímu výkonu brání pouze držení úseků po dobu delší než 60 sekund a poté se okamžitě stanete plně aktivní, bez dalšího zahřívání. (AKA drží úsek více než minutu a pak se okamžitě rozběhne, než aby nejprve zlehka běhala.) Pro většinu lidí není tento scénář příliš realistický.

Mimo laboratoř většina lidí pravděpodobně neudrží zahřívací úsek déle než asi 30 sekund, Malachy McHugh, ředitel výzkumu Nicholasova institutu sportovní medicíny a atletického traumatu v nemocnici Lenox Hill v New Yorku a co- autor, říká New York Times . Přezkum zjistil několik přetrvávajících negativních dopadů z těchto krátkých úseků, zvláště pokud dobrovolníci toto protahování dodržovali několika minutami běhání nebo jiných základních zahřívacích pohybů.

Studie ukazuje, že lidé, kteří se tímto způsobem natahují (drží statické úseky po dobu 30 sekund nebo méně) po dobu nejméně pěti minut během rozcvičky, mají výrazně menší pravděpodobnost, že během cvičení natáhnou nebo natrhnou sval. Před dalším cvičením tedy věnujte pět minut krátkému protažení.

Jen dávejte pozor, abyste neodskočili. A hej, nezapomeňte: Prostě to dýchejte.

Angličtina Taylor

Přispěvatel

Angličtina Taylor je spisovatelka v oblasti zdraví a životního stylu, která pokrývá vše od tamponů po daně (a proč by první měla být prostá těch druhých).