Zima je obdobím mazlení a stáčení se dovnitř na gauči, skrývající se před chladem s rande, které jsou plné pečení a záchvatů. Mysleli byste si, že při tom hnízdění budete v zimní sezóně spát jako dítě. Ale ve skutečnosti přichází chladné počasí s vlastními spánkovými výzvami pro mnoho lidí - včetně narušeného plánu spánku, pocitů letargie a spousty přehazování a otáčení.
1. Převezměte kontrolu nad světlem
Dr. Chris Winter, neurolog, specialista na spánek a autor Řešení spánku , říká jedna z nejlepších věcí, které můžete pro zajištění kvalitního zimního spánku udělat, je manipulace se světlem ve vašem domě. Světlo hraje velkou roli v načasování našeho každodenního života - jídla, cvičení, práce a spánku - stejně jako v našich cirkadiánních rytmech. Problém je, že v zimě je celkově méně světla a málo světla je současnost má horší kvalitu, vysvětluje. To může vést ke zvýšené únavě, protože méně světla se rovná více melatoninu (hormonu, který pomáhá regulovat spánkový cyklus).
Lidé se během těchto chladných zimních nocí často cítí ospalí dříve - ale příliš brzké zasažení sena může narušit váš celkový spánkový plán a nechat vás vzhůru ve 4 hodiny ráno. Dr. Winter říká: Místo toho, abyste šli spát dříve, použijte umělé osvětlení, abyste si den trochu prodloužili. Doporučuje Štěrkové žárovky , které napodobují celé světelné spektrum slunce a vystavují váš mozek paprskům, které se více podobají plnému dennímu světlu (spíše než umělým, které získáte ze svých lamp a zařízení).
Uložit Připnout Viz Další obrázky SORAA Radiant stmívatelná LED, 13,95 $ na Amazonu (Obrazový kredit: Amazonka )
11:11 synchronicita
Pokud musíte vstát před sluncem, abyste se dostali do práce včas, budík které používá světlo místo zvuku, vám může pomoci postupně se probudit. Je to také lepší pro váš mozek, protože světlo pomáhá vašemu celému tělu uvědomit si, že je den (spíše než aby vás probudilo opakující se zvuk telefonu, ehm).
Světelné terapeutické boxy nebo lampy jsou také užitečné pro ty, kteří jsou ve velmi tmavých oblastech země (vidíme vás, Seattle!) A pro lidi, kteří trpí sezónní afektivní poruchou.
Přečtěte si více: Nejlepší světelné terapeutické lampy pro léčbu sezónní afektivní poruchy
2. Zvláštní pozornost věnujte teplotě
Když je venku zima, lidé sáhnou po těžkém pyžamu a ještě těžších dekách. Ale Dr. Winter říká, že ti milovaní flanelové PJ a útulný péřový peř mohou ve skutečnosti narušovat vaše spánkové vzorce.
Většina lidí, jak říká, má pokles tělesné teploty, když jsou ospalí, ale jejich teplota se zvyšuje o několik hodin do snů, takže je prostředí spánku příliš horké, pokud nosí hodně teplého oblečení. Přehřátí během noci může způsobit, že se budete potit a lépe spát.
anděl číslo 999 význam
Spíše než tlusté pyžamo, říká, používejte v zimě teplo, abyste se zahřáli: Chcete se lehce oblékat, ale regulovat teplotu pomocí povlečení. Použijte vrstvy povlečení, včetně prostěradel, lehčí přikrývky a těžší přikrývky nebo peřiny. Během noci se tak můžete odlepit, abyste se ujistili, že se nepřehříváte.
Dr. Winter říká, že ideální teplota pro lidský spánek je asi 65 stupňů. To je také důvod věnovat pozornost také vašemu termostatu - udržujte jej tak nízko, jak se v noci cítíte pohodlně.
Přidání zvlhčovače do vaší ložnice vám také může pomoci v zimních měsících lépe spát, protože umělé topení může vysušit vaše ústa a nos. Dr. Winter říká, že zvlhčovač vám může pomoci méně chrápat, lépe dýchat a mít zdravější dutiny.
Uložit Připnout Viz Další obrázky (Obrazový kredit:Hroch Wong/AT video)
3. Nepřestávejte cvičit
Zjistíte, že v tuto roční dobu místo toho, abyste chodili do posilovny, se budete dívat na Netflix? Nejsi sám. Dr. Winter vysvětluje, že lidé mají tendenci opouštět cvičení, když je zima. Ale abyste i nadále dobře spali, je velmi důležité mít plán pro udržení cvičení v zimních měsících.
Výzkum nadále ukazuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí, výrazně lépe spí. Studie z roku 2011 v časopise Duševní zdraví a fyzická aktivita nalezeno že lidé, kteří byli aktivnější, usnuli dříve a hlásili lepší kvalitu spánku.
Dr. Winter říká, že sledovačům cvičení se líbí Fitbit vám může pomoci zjistit, jak moc se v zimě vlastně pohybujete, což může být motivující. Pomoci může i flexibilní členství v tělocvičně, takže posilovnu můžete zasáhnout kdykoli během dne nebo v noci - nejen když svítí slunce. Můžete se také odhodlat změnit rutinu a cvičit doma. Pokud se chcete vyhnout nachlazení, můžete vyzkoušet spoustu YouTube nebo jiných virtuálních tréninků.
Přečtěte si více: 13 cvičení, která můžete dělat, aniž byste opustili postel
význam 1010 andělského čísla
4. Zvažte doplňky
Přestože prášky na spaní a doplňky nejsou pro každého, mohou mít místo v pomoci vám získat vaše ZZZ. Jen se ujistěte, že se nespoléháte na prášky, které vytvářejí návyky.
Zvláště hořčík je skvělá volba, která vám pomůže lépe spát, říká Dr. Winter: Hořčík je součástí cesty, která se přeměňuje na aminokyseliny, které se přeměňují na melatonin. Obecně náš mozek má rád hořčík - opravdu může pomoci lidem, kteří mají migrénu a neklidné nohy. Dokud je váš lékař v pořádku, když ho užíváte, stojí za to to vyzkoušet. Podívejte se na doplněk, který se snadno vstřebává, jako prášek nebo olej.
Pomoci může i samotný melatonin, protože jeho užívání může v noci nastartovat vlastní produkci melatoninu ve vašem těle, ale Dr. Winter varuje, že by měl být používán jen příležitostně, například když jste zaostalí nebo obzvláště unavení. Není vhodné používat každou noc.
